La bicicleta estática es una de las mejores formas de entrenarnos para mejorar nuestra condición física reforzando nuestro sistema cardiovascular si acabas de convencerte de los beneficios de pedalear en casa y te animas a comenzar a hacer ejercicio de cardio. El beneficios que puedes obtener utilizando bicicletas estáticas es muy similar a que te ofrece el ejercicio sobre cinta de correr o sobre la elíptica, o incluso al que haces caminando o corriendo al aire libre. No obstante cualquier actividad física nueva supone un desafío para tu cuerpo y has de acostumbrarlo poco a poco en lugar de tratar de comerte el mundo los primeros días. Es por eso que necesitarás comenzar muy escalonadamente partiendo de ejercicios básicos y no muy intensos para ir poco a poco avanzando a entrenamientos más largos.
Si logras esto, el ciclismo te ayudará a mejorar tu condición física mientras proteges tus articulaciones de impactos innecesarios, lo cual es muy importante si tienes problemas en las rodillas o caderas, aunque si lo que necesitas es reforzarlas es también un ejercicio fenomenal, al ayudar a que la articulación de la rodilla se mantenga lubricada de forma natural y al reforzar los cuádriceps. Ten en cuenta que al reforzar los músculos alrededor de la rodilla le das más apoyo a la zona y puede en algunos casos ayudarte a reducir dolores. Has de consultar a tu médico para asegurarte, según sea tu caso, pues algunas enfermedades, lesiones o mientras tomas alguna medicación concreta, podría afectar negativamente a tu frecuencia cardiaca o a tus entrenamientos.
Al realizarlo sentado puede ser una solución óptima para personas con dolor crónico de espalda. Además, existen bicicletas reclinadas, que te permiten recostarte hacia atrás para que la espalda tenga más apoyo. Además, harás ejercicio sin riesgos de accidentes por las carreteras o caminos, sin respirar el humo de los coches y sin que una tormenta pueda dejarte sin entrenar. Qué más se puede pedir, verdad?
La comodidad y la seguridad que te ofrece el poder entrenar en casa, en el interior, si que te afecte el tráfico o el clima, no tiene precio. Bueno, a lo sumo el precio de adquirir una bicicleta estática, pero no es muy distinto al coste de una bicicleta normal. Incluso te diría que son más baratas que las normales. Te sirve para trabajar músculos que no activas al correr o al andar, como los cuádriceps de la parte delantera del muslo.
Los modelos más modernos tienen un panel de control con programas de entrenamiento que incluso puedes amoldar a tus preferencias ajustando la resistencia para optimizar tu jornada de ejercicios.
Es muy importante la postura que tomes sobre la bici. Por eso cuantas más opciones de regulación disponga el modelo más posibilidades tendrás de adaptarla a tu fisionomía. Especialmente al principio, dedica el tiempo necesario para familiarizarte con todas sus opciones de regulación, de asiento, de manillar, etc., para dejarla totalmente a tu gusto. Tu médico o tu entrenador del gimnasio puede orientarte en esto perfectamente. De todos modos y a grandes rasgos puedes tener en cuenta estos puntos:
Es muy importante comenzar el entrenamiento con ejercicios de calentamiento. Trata de encontrar una combinación de ritmo de pedaleo y resistencia que te permita un entrenamiento de unos 10 o 15 minutos, que es lo habitual para principiantes. Y ve aumentando el tiempo cada día hasta llegar a los 30 minutos o 45. Si notas que es demasiado esfuerzo, reduce la resistencia o la velocidad y encuentra tu lugar.
Del mismo modo, aumenta uno de los dos si te resulta demasiado cómodo y fácil. Al inicio será normal que las piernas se cansen rápidamente, sobre todo si no tienes costumbre, pero no te preocupes que con el tiempo te acostumbrarás y podrás incluso aumentar velocidad y resistencia de la bici. Quizás te convenga empezar con entrenamientos de no mucho tiempo e ir aumentándolo cada día conforme desarrolles más fuerza en las piernas. En cualquier caso toma los descansos que necesites durante el entrenamiento y aprovecha para estirar un poco las piernas si lo necesitas.
Para principiantes, no estaría mal entrenar dos o tres veces a la semana, procurando dejar siempre un día de descanso entre los entrenamientos, mejor que dedicar esos dos o tres días seguidos.
Al terminar el entrenamiento es muy importante realizar ejercicios de estiramiento de los músculos.
En internet o en cualquier gimnasio puedes encontrar tablas de entrenamientos para principiantes que te ayudarán a controlar tus ejercicios. Una tabla de ejemplo para iniciados podría ser:
Como puedes ves, suelen ser entrenamientos modificando resistencia y velocidad, subiendo y bajando pero siempre empezando y terminando los ejercicios a un ritmo cómodo y bajito para calentar al inicio y para enfriar al final.
La lista anterior suma unos 20 minutos en total. A medida que progreses y tengas más resistencia al cado de los días, ve añadiendo subidas y bajadas en tramos de 3 y 2 minutos con el la tabla anterior. Cuando pase una semana te habrás acomodado ya a esa ampliación y podrás añadir otro tramo más la semana siguiente. Cuando alcances los 30 minutos habrás logrado el tiempo que se recomienda para cada entrenamiento, y a partir de ahí podrás moverte según tus preferencias, para avanzar aún más o mantenerte en esa zona cómoda.
No olvides que la bicicleta estática no es el único modo de entrenar y que lo ideal es ir combinándolo con otras formas de ejercicio, especialmente otras que hagan trabajar otra áreas del cuerpo. Puedes combinarla con cinta de correr o entrenamiento sobre bicicleta elíptica, etc.